15 Receitas práticas, rápidas, baratas e saudáveis para não passar fome na cicloviagem

Durante uma viagem de bicicleta nem sempre temos à mão ingredientes e utensílios ideais pra refeições mais saudáveis, balanceadas e saborosas. Mas com um pouco de criatividade dá pra variar bastante e gastar muito pouco com os ingredientes. Afinal temos ao nosso favor o melhor tempero de todos: uma fome monstruosa!

20 dias de suprimentos sem cidades pelo caminho.

Gostamos de investir algum tempo no preparo e consumo do alimento e geralmente fazemos escolhas conscientes, afinal, este é nosso combustível, e a máquina só permanecerá saudável se for bem cuidada.

Selecionamos pra você nossas 5 opções favoritas para Café da Manhã, 5 para almoço, e outras 5 para o jantar. Mas leia até o final, tem um extra! Então vamos lá:

15 Receitas para Cicloturismo:

5 Opções Café da Manhã

Curtindo o solzinho da manhã enquanto a água do café ferve

Todo mundo sabe que a primeira refeição do dia é a mais importante. Não negligencie o “desjejum”, ainda mais quando você vai enfrentar a estrada.

1. Granola Barata ou Massaroca

Massaroca depois da Mistura com água. Uma das 15 receitas para cicloturismo preferidas.

Ingredientes e modo de preparo: Flocão de Milho ou tapioca (também conhecido por beiju em algumas regiões do país) com cacau em pó, melado e água, é só misturar tudo!

*Dica gourmet: adicionar uvas passas, castanhas diversas, amendoim, frutas cristalizadas e coco ralado para um toque a mais de sabor e variação no dia-a-dia

*Dica 2: se tiver a disposição água quente, a mistura fica mais cremosinha, quase um mingau instantâneo.

2. Bananoca

Ingredientes e modo de preparo: Banana amassada com farinha de mandioca de qualquer tipo (menos as temperadas salgadas!) e melado/rapadura/mel pra adoçar.

*Dica Gourmet: com cacau em pó então… você vai querer repetir esse café da manhã como sobremesa e como lanche da tarde também!

3. Polenta Doce

Polenta na beira do Lago aluminé

Ingredientes: Farinha de milho, açúcar e água. Modo de preparo: Fazer grande quantidade de polenta na noite anterior mas não salgar toda ela. Reserva metade para o café da manhã, adicione uvas passas, amendoim e adoce a gosto.

4. Mingau de Aveia

Este é um café da manhã básico em qualquer região do mundo, com a diferença de que em algumas regiões a aveia tem uma variação de preço muito grande. Ao sul do nosso continente este ingrediente costumava ser bem barato. No Brasil, fica muito caro e substituímos por derivados da mandioca.

Ingredientes: água morna, aveia pré-cozida em flocos, algo para adoçar (pode ser melado, rapadura, mel, açúcar ou frutas secas/cristalizadas), cacau em pó ou uma pitada de canela. Se tiver alguma fruta fresca à disposição fica muito bom picadinho em pequenos cubos.

5. Mingau Glúten Free

Ingredientes: Amido de milho ou de batata (chuño), água fria, achocolatado ou cacau+açúcar ou massa de cacau (foto), frutas secas e castanhas a gosto. Se tiver leite vegetal em pó ou de caixa/lata substituir a água.

Modo de Preparo: diluir duas colheres de amido com um pouco de água/leiteveg fria para cada 500 ml de mingau. Adicionar o restante da água/leiteveg fervente, e aos poucos adicionar o achocolatado ou cacau. Adoce a gosto. Colocar ao fogo mexendo até engrossar e cuidado pra não grudar no fundo da panela. Se quiser mais grosso pode adicionar uma colher extra de amido, sempre diluindo antes em um pouco de água fria. Fica mais saboroso e firme se você esperar esfriar um pouco.

Lanchinhos: Entre café da manhã e almoço costumamos fazer uma ou duas pequenas pausas para lanches rápidos, assim como entre almoço e jantar. Geralmente optamos por bananas, mas outras frutas, rapadura, amendoim, castanhas ou frutas secas fazem o truque.

5 Opções para Almoço

Almoço de acostamento com direito a fogo de gravetos!

Geralmente esta é a refeição mais reforçada do dia. Mas nem sempre para quem está viajando de bicicleta! A continuidade do exercício impossibilita ingerir grandes quantidades comida cozida, nos deixa devagar e sonolentos, e se batermos aquela pratada no PF é bem capaz que nem voltemos ao pedal pela parte da tarde.

Mas também não dá pra contar só com barrinha de cereal o dia inteiro. Sentimos necessidade de uma comida mais salgadinha na hora do descanso do meio-dia. Então listamos abaixo alguns preparados bem rápidos para este que costuma ser o único intervalo mais prolongado num dia de pedal. Entre preparo e uma sesta, não costumamos ficar parados mais que uma hora.

1. “Marmita express”

Marmita de arroz no saco, quando chegamos na Cachoeira da Fumaça

Ingredientes: Arroz com lentilha e vegetais preparado na noite anterior (em quantidades absurdas a ponto de você não cair na tentação de comer tudo à noite mesmo).

Modo de preparo: Separa metade do que preparou na noite e tasca-lhe azeite de oliva assim que esfriar. Se sobrou só um pouco da mistura, adiciona bastante farinha de mandioca pra dar uma aumentada. A farinha de mandioca ajuda a secar mais o rango e conserva por mais tempo sem estragar ou perder sabor. Só não vai deixar três dias no alforge esquecido!

*Dica gourmet: se tiver a “bença” de passar na frente de um mercadinho na beira da estrada, um saquinho de azeitonas, uma lata de milho e ervilha dão um tchananam a mais.

2. “Almoço express a frio, direto de lugar nenhum”

Passou naquela cidadezinha simpática onde Judas perdeu o prego que prendia a alça das havaiana? Lá não tinha nem sequer mini-mercado, armazém ou lanchonete?

Então você encontra uma bodeguinha e vê na prateleira (ingredientes:)uma lata de milhervilha, dois tomate meio passado já, com sorte uma cenoura molenga, e ali no canto uma saca de farinha de madioca a granel (ou aquela sobrada na mochila mesmo também serve). Na mesma hora arremata o leilão dos últimos produtos alimentícios do bar e sai feliz da vida preparar o almoço na praça. Não que seja pra cidade toda “ficá espiculando”, mas é o único lugar que pode sentar sem dobrar muito os joelhos e espremer a pança: banco de praça!

Num prato (modo de preparo:)mistura tudo isso que você comprou com água, sal, orégano e azeite (estes 3 últimos sempre na ala de comida de emergência) e ainda pica uma bananinha pra tirar onda gourmet agridoce. Pronto, pança cheia pra aguentar mais 3 horas de pedal sob o sol escaldante, ladeira e vento contra.

E não, se eu fosse você não levaria aquele ovo azul boiando no vidro de vinagre, afinal seu anjo da guarda já tem serviço suficiente com você viajando de bike por estas estradas!

3. O “Pão com banha” só que vegan e saudável

Onde se tem o luxo de poder encontrar (ingredientes:)pão, abacate e tomate em cada vilarejo que se passa, a vida é muito boa! A vida é ainda muito boa quando só se precisa carregar comida pra mais um ou dois dias. Em certas regiões remotas, só o que encontrávamos com facilidade era pão branco.

Então (modo de preparo:)corta o pão no meio, amassa uns pedaço de abacate, salga, corta o tomate em rodela e recheia o pão com essa “banha veg” que é o abacate e completa com tomate. Como o pão integral as vezes ser raro (e caro!), convém adicionar até uma cenourinha ralada pra garantir as fibras e fazer tudo fluir dentro de você, ou então compensa depois com muito mamão papaya de sobremesa.

Dica não-gourmet: As vezes o abacate já vem amassado de tanto sacolejar dentro das mochilas, é quando a vida não só te dá os limões, ela te prepara toda limonada! Exceto quando além de amassar o abacate na bagagem, ele estoura sobre suas roupas limpas. Então convém levar frutas e vegetais frescos dentro de embalagens plásticas e no topo da bagagem, de preferência enroladas em roupas fofinhas e do lado em que você não apoia a bike no muro.

Toque gourmet: azeitona picada, orégano e alguma folha verde fresca conseguida na horta de algum morador das imediações.

4. Sushi e temaki de mulambiker

Sabe aquele (ingredientes:)arroz puro que sobrou da janta? Ele frio, empaçocado e com um pouco de tempero vira o sushi ou temaki mulambiker. As vezes a gente (modo de preparo:) enrola em folhas de couve, repolho, e quando com muita sorte alga nori. O recheio pode ser só azeite de oliva, tomate seco, cenoura ralada e até pedaços de manga, nham!
*Essa alga é um pouco cara pelo peso que tem, geralmente uns 10 reais a embalagem de 100g, mas dura muito tempo e dá um sabor a mais ao arroz puro sem graça. Encontramos essa alga a preço bom em poucas ocasiões, mas as 50 folhas que custaram cerca de 30 reais duraram vários meses e não pesam nada! O custo da alga por refeição não passa de R$2.

5. Salada de Balde

Esta receita é só pra quando conseguimos passar em algum povoado com boas provisões de vegetais. Escolhemos o que durar mais sacolejando nos alforges, como (ingredientes:)cenoura, beterraba, tomate, repolho, cebola e abobrinha verde. Adicionamos o que mais surgir da sorte, como azeitona, milho e ervilha, seleta de legumes.

O que costumamos fazer é (modo de preparo:) deixar um punhado de lentilha de molho na água da noite para a manhã, trocamos esta água pela manhã e pedalamos com elas numa garrafa até a hora do almoço. Na pausa de descanso picamos em cubos todos os vegetais que temos na mala ou que conseguimos encontrar nas hortas dos moradores ou no mercadinho do povoado anterior. Mistura tudo e joga umas pitadas de sal, orégano e um jorro de azeite de oliva.

Como saladas são volumosas e não sustentam muito, pois contém pouco carboidrato e muito líquido, nós fazemos um grande volume dela para saciar nossa fome e sede. Pra isso geralmente precisamos de um recipiente maior que nossa panela, e utilizamos um balde dobrável (ou um galão de água de 5L com topo cortado que vai dentro de um dos alforges com roupa dentro, assim ocupa pouco espaço, o qual também utilizamos para lavar a louça dentro da barraca, carregar água, etc).

*Dica gourmet: se quiser um aspecto de “maionese” na Salada de Balde, amassar um abacate bem maduro com um pouco de suco de limão e sal e adicionar aos vegetais picados. Uma torradinha ou bolacha salgada é um excelente acompanhamento.

Entre almoço e jantar costumamos fazer mais umas duas ou três pausas para comer frutas ou lanches rápidos. Um punhado de bananas ou um repeteco do café da manhã, castanhas, amendoim e frutas secas, chocolate, frutas regionais ou que tivermos autorização para colher ao longo dos quintais e pomares dos “vizinhos”. 

5 Opções para o Jantar

Agora é a hora de esbanjar e se esbaldar no preparo da mais rica e elaborada refeição de um dia estradeiro. Enquanto um de nós monta o acampamento, o outro já coloca a água pra ferver. Na primeira viagem que fizemos usamos e abusamos do miojo com sardinha, era prático, rápido e parecia delicioso, além de barato. Era bom até ficarmos tão doentes que tivemos que abortar a viagem e voltar pra casa de ônibus vomitando no WC sacolejante e tomando soro.

Hoje não conseguimos mais nem bater o olho na embalagem do miojão que já dá um rebuliço intestinal de lembrar. Com o tempo fomos dando uma melhorada nas habilidades de cozinhar com fogareiro de uma chama só e aprendendo mais sobre alimentação saudável. Eca, aquela bomba de sódio, argh!

1. Sopa de lentilha

Pra não falar que não falei de proteínas!

Ceia de Natal, nhoque com molho de lentilhas!

Ingredientes: 250g de lentilha dão sopa pra dedéu. Modo de preparo: Se deixar elas num recipiente plástico bem vedado de molho com água durante a tarde, já agiliza bastante o tempo de cozimento a noite. Misturar um pacote de extrato de tomate dá um toque especial. Mas cuidado com os ingredientes do molho de tomate, EVITE os que tenham Glutamato Monossódico. Os bons mesmo são os que tem o mínimo de ingredientes possível, que geralmente são tomate, sal e açúcar e alguns temperos como alho, cebola, manjericão.

2. Polenta!

Só aqui na nossa aba de receitas tem duas formas de preparar polenta que aprendemos com personagens da estrada, e só minha mãe tem mais de 100 maneiras de preparar polenta (todas receitas dela dão certo, já as minhas…) Mas dá pra preparar de qualquer jeito porque na estrada com fome a gente aprende a não ser exigente. A receita base é farinha de milho, água e sal.

Polentona pronta pro dia seguinte

As proporções variam conforme a cremosidade desejada. Pode ser que nas primeiras vezes fiquem grumos de farinha sem dissolver, mas você vai pegando o jeito! O ideal é misturar a farinha com água ainda fria e ir despejando água quente aos poucos conforme for engrossando a massa. Ou o contrário, numa panela com água fervente, ir despejando bem aos poucos a farinha de forma que não forme grumos.

3. Arroz ou Rizoto!

Nosso novo companheiro de aventuras!

É possível sobreviver só de arroz por inúmeras noites de viagem sem fim, acredite! Nós passamos por isso e seguimos vivos e saudáveis. Mas, dá pra incrementar essa opção com algo mais apetitoso sim. Nós só comíamos arroz puro de jantar e almoço quando não encontrávamos absolutamente nada pelo caminho onde esperaríamos que fosse ter alguma vendinha.

Em uma panela só vai (ingredientes:)arroz e todos os vegetais que se possa encontrar, mas para um  bom rizoto de estrada nossa receita preferida envolve tomate, cenoura, berinjela, batata, abobrinha, batata doce, repolho, pimenta e orégano. Ah! Claro, doses generosíssimas de azeite de oliva!

Modo de preparo: picar todos os vegetais enquanto a água estiver esquentando. Coloca o arroz pra cozinhar e quando estiver em “meia viagem” adiciona os vegetais, sal, temperos. Só atenção à quantidade de água, porque ao adicionar vegetais aguados como tomate e abobrinha, o arroz formará mais líquido e demora mais pra secar.

4. Macarrão pra toda obra!

Quem escapa do tradicional espaguetti com molho de tomate numa viagem de bike? Acredito que é a receita mais usada por cicloviajantes do mundo todo, é universal! Mas dá pra melhorar esse preparado aí com bastante alho picado grosseiramente e refogado ligeiramente no azeite de oliva. É de limpar a panela a lambidas!

5. Arroz de mochilão

Agora até Lençóis uma estrada, 28km de caminhada até lá em busca de alimento.

Este aqui é um preparo especial que descobrimos ser muito leve e barato, ideal para os dias de trekking onde não conseguimos levar alimento fresco, por ser muito pesado nos ombros e pela quantidade de dias no meio do nada. Geralmente essas caminhadas são antecedidas por dias em cidades um pouco maiores, com mais opção de produtos a venda. Também são ideais pra aqueles pedais curtos com pouca bagagem e pouco espaço.

Combinar (ingredientes:) arroz com proteína texturizada de soja é leve na bagagem e fica até “comestível”, mas se encontrar onde vende tomate seco, e outros vegetais desidratados ficará soberbo! É só (modo de preparo:)largar tudo na panela com água fervente e deixar tampado até o arroz cozinhar. A proporção que usamos é de duas xícaras de arroz pra uma de PTS, e duas de vegetais desidratados já picados. Nosso tempero de sempre: sal, pimenta, orégano e azeite de oliva. Nós não somos muito fãs de consumir soja, mas abrimos uma exceção pra estas duas ocasiões: trekking e cicloviagem curta/rápida!

Extra: Receita de comida de emergência de fundo de alforge

Não é liofilizada, mas ocupa pouco espaço e pesa quase nada!

Vegetais desidratados como tomate, cenoura, beringela, abobrinha, jaca junto com purê de batatas instantâneo (é barato em toda Am. do Sul menos no Brasil, então em terras tupiniquins substituímos por farinha de mandioca fina).

Mistura um pouco de orégano e sal com tudo isso e deixa num saquinho ziploc bem vedado e sem ar. Quando o trecho acaba se tornando mais longo e você não consegue repor a “despensa”, despeja água fervente na mistura e dá-lhe! Só tira de dentro do saquinho ziploc antes, pelamorrr não faz como esse cara aqui! Ir ultraleve tem limites, porfa!

Essa comida fica tão boa que é capaz que você acabe não querendo comprar comida no próximo trecho só pra mandar a ver na “massaroca de emergência”.

Bom, agora que você já ficou com fome e vontade de estar pedalando numa estrada linda, conta pra gente quais suas receitas preferidas, ou as que mais prepara em suas viagens de bike e de mochila? Também estamos em busca de mais ideias pros nossos rangos!

Mais receitas estradeiras você encontra na nossa página de Receitas.